Dia Mundial da Saúde Mental - Conheça a relação entre alimentação e ansiedade

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O Dia Mundial da Saúde Mental, celebrado em 10 de outubro, é uma data destinada a conscientizar a sociedade sobre a importância de cuidar da saúde mental e buscar formas de prevenir e tratar transtornos como a ansiedade.

Um aspecto essencial na gestão da saúde mental que tem ganhado destaque é a relação entre alimentação e transtornos como a ansiedade. De acordo com estimativas da Organização Mundial da Saúde (OMS) divulgadas em 2017, 9,3% dos brasileiros enfrentam a ansiedade. No mundo, 264 milhões de indivíduos sofrem com esse problema, número 15% maior do que o registrado em 2005.

Apesar dos índices apresentados serem alarmantes, não são irremediáveis. Para auxiliar com a melhora de todos os sintomas da ansiedade como inquietação, batimentos cardíacos acelerados, insônia, aperto no peito e nervosismo, entre outros, existem diversos recursos, e um importantíssimo é a alimentação.

Alguns alimentos podem levar à ansiedade; outros podem melhorá-la. A deficiência de alguns micronutrientes e aminoácidos prejudica a produção de neurotransmissores que podem causar modificações no nosso humor e sono. Além disso, ter uma rotina alimentar adequada também favorece a melhora da ansiedade.

A nutricionista Priscila Reis, do Instituto Nutrindo Ideais/Belém, especialista em nutrição clínica e terapeuta nutricional comportamental, explica que não pular o café da manhã é uma dica importante, pois é o momento para estimular áreas do cérebro relacionadas ao prazer, atenção e bem-estar. Uma outra dica é realizar lanches intermediários, evitando longos períodos em jejum. Também não devemos esquecer que o ambiente onde são feitas as refeições, devem ser, de preferência, espaços serenos, preferencialmente sem televisão e celular.

A ansiedade também pode ser resultado de toxinas acumuladas no corpo e estresse. Nesse caso, recomenda-se alimentação desintoxicante (alimentos in natura, eliminar leite, carne vermelha, café, chá preto, álcool, aumentar o consumo de frutas e hortaliças).

Alguns dos alimentos que auxiliam na melhora dos sintomas da ansiedade, segundo Priscila, são:
  • Oleaginosas - como castanhas, nozes e amêndoas são boas fontes de magnésio. Ajudam a bloquear um receptor chamado NMDA, responsável por causar ansiedade e estresse.
  • Alface - rica em duas substâncias que agem como calmantes no nosso cérebro: a lactucina e o folato.
  • Abacate - é uma das principais fontes de vitaminas do complexo B. A carência dessas vitaminas pode prejudicar as células cerebrais e, assim, provocar a ansiedade.
  • Arroz integral - o arroz é fonte de aminoácidos essenciais, que reduzem as mensagens no cérebro associadas com a ansiedade, depressão e estresse, promovendo bem-estar. Por ser fonte natural de melatonina, conhecida como o hormônio do sono, é boa opção para quem sofre de insônia, já que é um sintoma típico de ansiedade.
  • Cereais integrais - alimentos como quinoa e outros cereais são fontes de carboidratos complexos. A glicose contida nesses cereais é liberada de forma lenta no organismo. Além de promover a saciedade, esse processo fornece energia constante para o cérebro e o corpo.
  • Frutas cítricas - frutas como kiwi, limão e laranja são ricas em vitamina C que diminui a secreção do hormônio cortisol, que é liberado em resposta ao estresse e à ansiedade. Por isso, o consumo desses alimentos ajuda no bom funcionamento do sistema nervoso.
  • Banana - é a fruta que mais concentra potássio, que fortalece o sistema nervoso e também controla os transtornos de ansiedade e estresse.
  • Aveia - o alimento estimula a produção de hormônios que atuam como antidepressivos no corpo. Também é fonte de vitaminas do complexo B, magnésio e fibras.
Entretanto, também existem alguns alimentos que pioram a ansiedade, que são:
  • Cafeína - pessoas ansiosas devem evitar café, guaraná, chá preto, chá verde e outros estimulantes que possuem esse elemento em sua composição.
  • Bebidas alcoólicas - o álcool pode atrapalhar a absorção de nutrientes importantes para a liberação de neurotransmissores, que controlam o humor. Além disso, o estado eufórico decorrente da ingestão tem efeito rebote: a ressaca piora os sintomas da ansiedade.
  • Gordura saturada - presente em alimentos de origem animal, especialmente nas carnes, a gordura saturada pode provocar reações inflamatórias no organismo e prejudicar o sistema nervoso. Além disso, atua na liberação do cortisol, hormônio ligado ao estresse.
  • Carboidratos simples (refinados) - alimentos ricos em farinha branca e açúcar atuam estimulando a compulsão alimentar, já que geram satisfação muito rápida e picos de insulina. Em casos de ansiedade, o processo estimula o desejo por comer mais fontes de carboidratos em menos tempo.
  • Alimentos industrializados - são produtos ricos em aditivos químicos que liberam cortisol e estimulam processos inflamatórios.
Um conjunto de hábitos saudáveis, nos proporciona uma maior qualidade de vida. Tais hábitos vão desde mastigar bem, para facilitar a digestão, até a elaboração de pratos coloridos com verduras, legumes, carnes magras e cereais integrais.

Verônica Dias, nutricionista integrativa e farmacêutica do Instituto Nutrindo ideais/Niterói, indica as seguintes receitas saudáveis para auxiliar na regulação da ansiedade bem como, prevenir. Confira abaixo:

Mingau de aveia

Ingredientes
2 colheres de sopa de aveia em flocos
colher de sopa de farelo de aveia
1 banana-prata média
100ml de leite de coco
200ml de leite de aveia
colher de sobremesa de mel de abelhas

Modo de preparo
Deixar de molho a aveia no leite de coco e no leite de aveia por 30 minutos. Adicionar a banana (que pode ser amassada) e levar ao fogo até engrossar. Se preferir, sirva a banana no final picada com um fio de mel (opcional).

Sanduíche Mediterrâneo

Ingredientes
2 fatias de pão integral
Azeite aromatizado com ervas e manjericão
Tomate cereja picado
½ abacate ou avocado
1 colher de sobremesa de limão espremido
1 fatia de queijo feta (ou cottage)
Folhas de rúcula ou espinafre
Sal marinho batido com orégano, tomilho e manjericão

Modo de preparo
Torrar levemente as duas fatias de pão. Acrescentar o azeite aromatizado. Amassar o abacate com limão (ou pode fazer fatias do abacate). Acrescentar o queijo e folhas de rúcula (ou espinafre). Completar com tomate cereja e temperar com o sal rosa temperado (muito pouco!).

Suco Funcional Calmante

Ingredientes
1 xícara de água de coco (hidratante e rica em eletrólitos)
1 maçã verde (ajuda a estabilizar o açúcar no sangue)
½ pepino (hidratante e calmante)
1 folha de couve (rica em magnésio, que ajuda no relaxamento)
Suco de 1 limão (antioxidante e refrescante)
1 colher de chá de gengibre ralado (ajuda a combater inflamações e melhora o humor)
4 folhas de hortelã (refrescante e relaxante)
Gelo a gosto

Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Bata bem até obter uma mistura homogênea. Coe, se necessário, e sirva gelado.

Todas essas receitas contém nutrientes que ajudam a regular o sistema nervoso e a promover a sensação de bem-estar, sendo ótimo para incluir na rotina para aliviar a ansiedade.

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