Fruto da parceria do Instituto do Coração (InCor) e do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP com a LatinMed Editora em Saúde, o programa 'Meu Prato Saudável', faz um alerta sobre os cuidados na preparação e transporte de marmitas de casa para o trabalho. Hábito cada vez mais comum, a marmita deve conter uma refeição saudável, equilibrada e balanceada. Além de ser econômica, é preciso evitar contaminação e intoxicação alimentar.
“Se o trajeto até o trabalho for longo, o ideal é acondicionar o recipiente em uma bolsa térmica. Assim, é possível manter a temperatura dos alimentos e evitar que sofram alterações no sabor, na cor e na textura ou até mesmo que estraguem. Saquinhos de gelo podem ajudar”, explica Lara Natacci, nutricionista do Programa Meu Prato Saudável.
A especialista recomenda que, antes de montar a marmita, coloque os alimentos em um prato. Isso facilita na hora de calcular a quantidade de cada alimento. Metade do prato deve ser preenchida com verduras e legumes. A outra metade pode ser completada da seguinte maneira: 1/4 com carboidrato (arroz ou batata ou massas) e o 1/4 restante com proteínas vegetais (feijão, soja, lentilha, ervilha, grão-de-bico) e animais (carne bovina, frango, peixe e ovo). “É importante colocar uma fruta para a sobremesa”, orienta Lara.
Ao colocar os alimentos dentro do recipiente, separe os quentes dos frios. “Alguns deles possuem divisórias, o que facilita na hora de montar. Outra opção é levar a salada em recipiente à parte”, diz.
Além disso, a nutricionista sugere que se evite colocar na marmita alimentos fritos, que levam molhos ou ovos, pois têm maior probabilidade de estragar e podem contaminar todo o restante da comida. Outra dica é temperar a salada apenas na hora de comer. Confira abaixo opções de marmitas saudáveis:
Opção 1
- Salada - alface americana, tomate, cenoura ralada e beterraba ralada.
- Prato quente - arroz, feijão carioca, couve refogada e carne cozida.
Opção 2
- Salada que pode ser esquentada - legumes cozidos no vapor: cenoura, brócolis, couve flor e berinjela.
- Prato quente - macarrão integral e filé de frango grelhado.
Opção 3
- Prato frio - salada de folhas variadas, tomate cereja, cenouras baby, grão de bico cozido, milho cozido, croutons e atum ralado.
Opção 4
- Prato único - arroz de forno: arroz, molho de tomate fresco, frango desfiado, ervilha, cenoura em cubinhos, brócolis, champignon.
Opção 5
- Sanduíche - pão integral, queijo cremoso, rosbife fatiado, folhas de alface, rúcula e erva-doce picada.
Atenção aos tipos de recipientes
Plástico
São mais práticos, mas é importante tomar alguns cuidados. Para não correr riscos, retire a comida da marmita e coloque em um prato na hora de esquentar no micro-ondas e, se for no fogão, coloque em uma panela. Evite o banho-maria, o plástico pode derreter. Existem algumas versões elétricas, mas prefira as que têm divisórias.
Vidro
É a melhor opção, e pode ser colocado no micro-ondas, sua higienização é simples.
Alumínio
A tradicional marmita é de alumínio, que pode alterar a composição e o sabor da comida, como molho de tomate, por exemplo. E também não pode ir direto no micro-ondas. Recomenda-se esquentá-la em banho-maria.
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